Зарядка: гимнастика после инсульта

Как только мы начали восстановление после инсульта, то стали делать ежедневную утреннюю зарядку. Начинаем с неё каждое утро. В начале восстановления это были очень простые и лёгкие упражнения, мы их делали в кровати. Они нужны для того что бы набраться сил и заново научиться элементарным движениям. О простых гимнастиках в начальный период восстановления рассказываем тут.

Правила проведения зарядки

Первые гантели, которые я осилил через несколько месяцев после инсульта, весили 1 кг. Они были ядовито зеленого цвета. До инсульта я был уверен, что такие используют только гламурные посетительницы фитнесов. Оказывается, нет))).

Мы постоянно увеличиваем нагрузку, усложняем упражнения или добавляем количество повторов. Простые упражнения заменяем на сложные. Делаем это постепенно и плавно, но регулярно. Зависать на одном уровне себе не позволяем. Иначе не будет продвигаться восстановление после инсульта и освоение новых навыков. Ежедневную зарядку мы делаем пять раз в неделю.

Два дня выходных, что бы отдохнуть и набраться сил. В основном именно после выходных мы увеличиваем количество повторов или вводим новые упражнения. Без отдыха результаты становятся хуже, накапливается усталость, хуже и медленнее возвращаются утраченные навыки.

В непогоду и в холода делаем зарядку дома, в хорошо проветренном помещение с приоткрытым окном. При нагрузке, свежего воздуха должно быть в избытке. Как только становиться тепло, мы переходим делать зарядку на улицу. Этой весной мы смогли сделать это только неделю назад. Был дубак и на улице заниматься мы не стали. Противно и не правильно. Тело от холода деревянное. Можно получить не большую травму. Этого мы тщательно избегаем. При восстановлении любая травма это вынужденный перерыв в занятиях. Нам этого не нужно.

РАЗМИНКА

Зарядка длиться чуть больше часа. После нее мы проходим пешком в активном темпе два километра. Это еще 25 минут, примерно. Итого около полутора часов занятий. На данный момент такую нагрузку мы осиливаем уверенно. Это конечно не предел, но надорваться цели нет. После зарядки я устаю, потом за час силы восстанавливаются.

Упражнение 1

• выполняем стоя. Разминаем шею. Руки на поясе.
• подъем/опускание головы верх и вниз.
• движения делаем плавно.
• амплитуда движений максимально возможная. До упора в верх и назад и до касания подбородком груди вниз и вперед.
• 10 повторений. Еженедельно прибавляем одно повторение. Доходим до 15.

Упражнение 2

1. выполняем стоя. Разминаем шею. Руки на поясе.
2. наклоны головы вправо и влево.
3. наклоны делаем плавно.
4. амплитуда движений максимально возможная. До упора, почти касаюсь плеч.
5. 10 повторений. Еженедельно прибавляем одно повторение. Доходим до 15.

Упражнение 3

• выполняем стоя. Разминаем шею. Руки на поясе.
• вращение головой по/против часовой стрелки.
• вращения делаем плавно.
• амплитуда движений максимально возможная.
• 5 вращений по часовой стрелке, короткая пауза, 5 вращений против часовой стрелки. Чередуем что бы не сильно кружилась голова. И так достаточно))).
• 10 повторений пар вращений.

Упражнение 4

1. 

   выполняем стоя, ноги на ширине плеч. Разминаем плечи и руки.

2. руки вдоль тела.
3. очень активные вращения руками вперед.
4. 10 повторов.
5. после вращений вперед делаем короткую паузу (1 сек.).
6. очень активные вращения руками назад.

Во время вращений руки полностью расслаблены, болтаются, как верёвки))). Вращения делаю плечевыми мышцами.

Для усложнения и дополнительной тренировки равновесия, выполняем упражнение с закрытыми глазами. Ноги в положении носки и пятки вместе.

Упражнение 5

• выполняем стоя, ноги на ширине плеч.
• руки на поясе.
• наклоны вправо/влево.
• наклоны делаем плавно.
• амплитуда наклонов максимально возможная.
• 10 пар наклонов.

Упражнение 6

1. выполняем стоя, ноги на ширине плеч.
2. руки на поясе.
3. наклоны вперед с касанием ладонями пола перед собой.
4. наклоны делаем плавно.
5. колени при наклонах не сгибаем.
6. 15 наклонов.
7. когда выпрямляемся, делаем не большой прогиб в спине назад.

Упражнение 7

• выполняем стоя, ноги в положении пятки и носки вместе.
• руки на поясе.
• повороты-скручивания вправо и влево.
• повороты делаем активно.
• 15 пар поворотов.

Для усложнения и дополнительной тренировки равновесия, выполняем упражнение с закрытыми глазами.

Упражнение 8

1. выполняем стоя около стены, лицом к ней, ноги в положении пятки и носки вместе.
2. левая рука на поясе, правой опираемся о стену перед собой.
3. махи в бок и вверх правой ногой. Высота маха выше уровня колена.
4. 15 повторов.

Упражнение 9

• выполняем стоя около стены, лицом к ней, ноги в положении пятки и носки вместе.
• правая рука на поясе, левой опираемся о стену перед собой.
• махи в бок и вверх левой ногой. Высота маха выше уровня колена.
• 15 повторов.

Упражнение 10

1. выполняем стоя вплотную около стены. Телом касаемся стены, ноги на ширине плеч.
2. обе руки на поясе.
3. вес полностью переносим на левую ногу.
4. подъёмы голени правой ноги сгибанием в колене. Высота подъёма на уровне колена.
5. движение выполняем активно, но плавно.
6. при выполнении упражнения верхнюю часть правого колена прижимаем к стене.
7. 15 повторов.

Упражнение 11

• выполняем стоя вплотную около стены. Телом касаемся стены, ноги на ширине плеч.
• обе руки на поясе.
• вес полностью переносим на правую ногу.
• подъёмы голени левой ноги сгибанием в колене. Высота подъёма на уровне колена.
• движение выполняем активно, но плавно.
• при выполнении упражнения верхнюю часть левого колена прижимаем к стене.
• 15 повторов.

Комплекс ЗАРЯДКИ

После разминки можно начинать делать зарядку.

Упражнение 12 (с резиновым эспандером, закрепленными на стене на уровне груди).

1. выполняем стоя, лицом к креплению эспандера.
2. носки и пятки вместе, для тренировки равновесия.
3. руки вытягиваю перед собой. Создаю не большое натяжение «резинок».
4. развожу руки в стороны/в бок. Похоже на раскрытие объятий)))
5. свожу руки в начальное положение.
6. при выполнении упражнения руки не сгибаю в локтях, держу прямыми.
7. движение делаю в горизонтальной плоскости.
8. три подхода по 15 повторений.

Раз в две недели прибавляем по одному повторению в каждом подходе. Доходим до 25 повторов в каждом подходе.

Упражнение 13 (с резиновым эспандером, закрепленными на стене на уровне груди).

• выполняем стоя спиной к креплению эспандера.
• носки и пятки вместе, для тренировки равновесия.
• руки вытягиваем в стороны. Создаём не большое натяжение «резинок». Как раскрытые объятия.
• свожу руки вместе перед собой. Словно хлопки ладонями)))
• при выполнении упражнения руки не сгибаем в локтях, держим прямыми.
• движение делаем в горизонтальной плоскости.
• три подхода по 15 повторений.

Раз в две недели прибавляем по одному повторению в каждом подходе. Доходим до 25 повторов в каждом подходе.

Упражнение 14 (с гантелями 6 кг)

1. выполняем стоя, ноги чуть уже плеч.
2. руки вдоль тела. В руках гантели. ХВАТ СВЕРХУ.
3. подъёмы рук с гантелями в стороны и вверх. До уровня плеч.
4. подъёмы выполняем плавно. Когда опускаем руки вниз, делаем короткую паузу ( 1 сек.) в каждом подходе.
5. 5 повторов х 3 подхода.

Раз в две недели прибавляем по одному повторению в каждом подходе. Доходим до 25 повторов в каждом подходе.

Упражнение 15 (с гантелями 6 кг)

• выполняем стоя, ноги чуть уже плеч.
• руки вдоль тела. В руках гантели. ХВАТ СНИЗУ.
• подъёмы рук с гантелями в стороны и вверх. До уровня плеч.
• подъёмы выполняем плавно. Когда опускаем руки вниз, делаем короткую паузу ( 1 сек.) в каждом подходе.
• 5 повторов х 3 подхода.

Раз в две недели прибавляем по одному повторению в каждом подходе. Доходим до 25 повторов в каждом подходе.

Вывод

Восстановление после инсульта для нас не возможно без ежедневной зарядки. Для возвращения утраченных навыков нужна сила, выносливость, координация и равновесие. Именно это нарабатывается ежедневной зарядкой.

При выполнении упражнений мы используем гантели 6 кг., штангу 20 кг., резиновые эспандер, и гимнастический коврик.

Два года назад я подошёл к штанге. Попробовал оторвать её от пола. Чуть не рухнул сам. Оторвать не получилось. Только пошевелить. Сказал себе: «Вернёмся позже к этому вопросу». Не было даже тени сомнения. Инсульт не истребил во мне уверенность и наглость. Теперь штанга в деле ))).

Мы проводим восстановление после инсульта с использование простейшего спорт инвентаря. Очень редко используем тренажеры. Реально они не требуются. Мы два с половиной года проводим восстановление после инсульта и замечательно обходимся простым инвентарём.