Занятия с тренажером босу
Восстановление после инсульта операция тонкая. Что бы не навредить и выдержать нужный темп в занятиях, мы делаем всё «с чувством, с толком, с расстановкой». Любой срыв вызванный перенапряжением это, как травма. Конец занятиям, вынужденный простой и бездействие. Это тупо. После инсульта у нас вообще резко поубавилось желания рисковать и проверять свою выносливость. Пройти такой путь повторно врагу не пожелаешь)))
Разминка
Зарядка с тренажером БОССУ. Цель всё та же, совместить разминку с тренировкой равновесия. Усложнить упражнения на равновесие, добавив к ним новые движения или новые их вариации.
Упражнение 1
Прямые зашагивания/сшагивание с правой ноги.
Упражнение 2
Аналогично Упражнению 1, но начинаем его делать с левой ноги.
Прямые зашагиваниея/сшагиваниея с левой ноги.
- выполняю стоя. Гляжу прямо перед собой. Передо мной на полу лежит БОСУ.
- вес переношу на правую ногу.
- делаю шаг вперёд. Зашагиваю на БОСУ левой ногой. Ногу ставлю на 10 см. левее центра полусферы.
- переношу вес на левую ногу.
- зашагиваю на БОСУ правой ногой. Ногу ставлю на 10 см. правее центра полусферы.
- равномерно распределяю вес на обе ноги, стою и удерживаю равновесие 1 сек.
- переношу вес на левую ногу.
- правой ногой делаю шаг назад и встаю на пол рядом с БОСУ.
- переношу вес на правую ногу.
- левой ногой делаю шаг назад и встаю на пол рядом с БОСУ.
- пауза 1-2 сек.
- 15 повторений.
Упражнение 3
Боковые зашагивания/сшагивания.
Возвращаюсь обратно.
- вес переношу на правую ногу
- делаю шаг влево в бок. Зашагиваю на БОСУ левой ногой. Ногу ставлю на 10 см. левее центра полусферы.
- переношу вес на левую ногу.
- делаю шаг влево в бок. Зашагиваю на БОСУ правой ногой. Ногу ставлю на 10 см. правее центра полусферы.
- равномерно распределяю вес на обе ноги, стою и удерживаю равновесие 1-2 сек.
- переношу вес на правую ногу.
- левой ногой делаю шаг влево в бок и встаю на пол с боку от БОСУ.
- переношу вес на левую ногу.
- правой ногой делаю шаг влево в бок и встаю на пол с боку от БОСУ.
- пауза 1-2 сек.
- 15 повторений.
Упражнения с БОСУ я делаю держа в руках меленькие гантели (1,5 кг.) Руки сгибаю в локтях, как при беге. Это как маленькая дополнительная нагрузка для выносливости рук. Малый вес, длительно.
На этом разминку заканчиваем. Делаю несколько глотков воды (как после каждого упражнения). Восстановление после инсульта мы совмещаем с обильным потреблением воды. Особенно во время нагрузок, когда теряется много воды. Лучше лишний раз сбегать в туалет, чем иметь густую кровь, а возможно и не хилые последствия в виде повторного инсульта.
Силовая часть тренировки
Восстановление после инсульта не реально без ежедневных тренировок. Любое движение, это навык, который закрепляется в мозгах. Для того, чтобы это произошло это движение надо повторить сотни, а иногда тысячи раз
Упражнение 1 (с тренажером БОСУ)
Отжиматься от БОСУ значительно сложнее, чем от любой твёрдой и стабильной основы. Нагрузка на руки прилично больше и замечательная, дополнительная тренировка равновесия.
Упражнение 2 (с эспандером)
- выполняю стоя правым боком к месту крепления эспандера, ноги на ширине плеч.
- эспандер закреплен на стене, на уровне пола
- оттягиваю эспандер от места крепления, создавая ощутимое натяжение.
- одеваю мягкую ручку эспандера на стопу правой ноги. Не глубоко, чуть дальше пальцев.
- переношу вес на левую ногу.
- правою ногу ставлю на пятку.
- делаю вращательные движения стопой против часовой стрелки. Не отрывая пятку правой ноги от пола.
- 30 повторений.
Упражнение 3 (с эспандером)
выполняю стоя правым боком к месту крепления эспандера, ноги на ширине плеч.- эспандер закреплен на стене, на уровне пола/
- оттягиваю эспандер от места крепления, создавая ощутимое натяжение.
- одеваю мягкую ручку эспандера на стопу левой ноги. Не глубоко, чуть дальше пальцев.
- переношу вес на правую ногу.
- правой ногу ставлю на пятку.
- делаю вращательные движения стопой против часовой стрелки, не отрывая пятку левой ноги от пола.
- 30 повторений.
Упражнение 4 (с эспандером)
- выполняю стоя левым боком к месту крепления эспандера, ноги на ширине плеч.
- эспандер закреплен на стене, на уровне пола
- оттягиваю эспандер от места крепления, создавая ощутимое натяжение.
- одеваю мягкую ручку эспандера на стопу левой ноги. Не глубоко, чуть дальше пальцев.
- переношу вес на правую ногу.
- правой ногу ставлю на пятку.
- делаю вращательные движения стопой против часовой стрелки, не отрывая пятку от пола.
- 30 повторений.
Упражнение 5 (с эспандером)
Упражнение 6 (со штангой 20 кг)
- выполняю стоя, ноги на ширине плеч.
- руки вдоль тела, опущены вниз.
- в руках штанга, хват снизу.
- подъём/опускание штанги сгибанием рук в локте.
- выполняю плавно и не быстро с фиксацией в верхнем и нижнем положении.
- три подхода по 15 раз.
- между подходами делаю хороший перерыв, для восстановления дыхания.
- подъем штанги на вдохе, опускание на выдохе.
Делая силовую часть зарядки, мы внимательно следим за умеренностью нагрузки. Если я чувствую минимальный дискомфорт, мы сразу прерываемся. Большое значение мы предаём правильному дыханию. Правило единое: на нагрузке -вдох, на разгрузке – выдох.
Пример. Во время отжиманий. Вверх-вдох, вниз- выдох. Дыхание поддерживаем ровное, не обрывками. Дышу спокойно и глубоко в едином ритме с упражнением.
По нашему искреннему убеждению, восстановление после инсульта и упражнения для него должны быть легко выполнимыми, дыхание ровным и глубоким. Никакого надрыва.
Посмотреть, как я выполняю эти упражнения можно на видео: